Osnovne vaje za moč doma

Varnost pred številkami

Pripravi dovolj prostora, stabilen stol brez koleščkov in steno, ob katero se lahko varno opreš. Odstrani drsečo preprogo. Ta primer je splošna ideja za začetek, ne individualni vadbeni načrt. Pri težavah z ravnotežjem, nedavni operaciji ali pomembni bolezni se prej posvetuj. Med gibanjem dihaj naravno in ne zadržuj diha.

Vstajanje s stola

Usedi se na stabilen stol, stopala postavi na tla. Nagnjen naprej vstani, kolikor lahko brez bolečine, nato se počasi usedi. Roke lahko uporabiš za pomoč. Za prvo srečanje je dovolj nekaj udobnih ponovitev in počitek; ne nadaljuj do izčrpanosti. Če vstajanje ni varno, ostani sede in izmenično nežno iztegni koleno brez dodane uteži.

Odmik od stene

Postavi dlani na steno približno v višini ramen in stopi toliko nazaj, da ostaneš stabilen. Počasi upogni komolce ter se od stene odrini. Zahtevnost naj določa nadzorovan, neboleč gib. Stopi bliže steni za lažjo različico. Ob težavah z zapestji ali rameni gib izpusti in vprašaj za primerno zamenjavo.

Dvig pet z oporo

Ob stabilni opori nežno dvigni pete in jih počasi spusti. Oporo uporabi za varnost, ne segaj po njej med izgubo ravnotežja. Sedeča možnost je dvig pet ob stopalih na tleh. Za začetek izberi le eno ali dve vaji, da lažje opaziš, kako se odzivaš.

Pogostost in napredovanje

WHO odraslim splošno priporoča krepitev večjih mišičnih skupin vsaj dvakrat tedensko [1]. Tega primera ne predstavlja kot popoln program za vse mišice. Med zahtevnejšimi poskusi si vzemi čas za obnovo. Zahtevnost povečuj šele, ko gib izvajaš zanesljivo; dodaj eno spremembo naenkrat.

Bolečina, omotica ali nenavadno slabo počutje niso cilj treninga. Ustavi se in po potrebi poišči strokovno pomoč. Za dneve med vadbo izberi hojo in običajne opravke v udobnem tempu.